TEŠKO SE STJEČE , A LAKO GUBI: Saznajte koliko brzo izgubimo kondiciju kad prestanemo vježbati I KAKO SE VRATITI U FORMU

Kondiciju je teško steći, a vrlo lako izgubiti. No, ne gube kondiciju svi jednakom brzinom. 

Neki od faktora koji utječu na gubitak kondicije su njen nivo, koliko ste dugo vježbali da je steknete te koliku ste pauzu od vježbanja uzeli.

Gubitak kondicije koji se događa s pauzom od aktivnosti naziva se - dekondicioniranje. Radi se o smanjivanju funkcionalnih sposobnosti organizma usljed postojanja manje zahtjevnih uvjeta okoline ili manje opterećenosti organizma.

Načelo (ne)upotrebe jednostavno znači da kad prestanemo vježbati, općenito počinjemo sa dekondicioniranjem i gubimo snagu i aerobnu kondiciju.

Većina nas povremeno uzima pauze od vježbanja radi različitih razloga. Bolest, povrede, godišnji odmor, posao, putovanja i društvene obaveze često ometaju rutinu treninga. Kad se to dogodi, gotovo redovno ćemo zabilježiti pad nivoa kondicije.

Gubljenje kondicije kod osoba s visokim nivoom kondicije

Gubljenje kondicije kod osoba sa visokim nivoom kondicije ne događa se ni tako brzo ni tako dramatično kao što je to slučaj kod vježbačkih početnika. Istraživanje je proučavalo vježbače koji su redovno trenirali godinu, pa su u potpunosti prestali vježbati. Nakon tri mjeseca, istraživači su otkrili da su sportisti izgubili oko polovine aerobne kondicije.

Gubljenje kondicije kod početnika u treningu (nizak nivo kondicije)

Reakcije su značajno drugačije kod početnika. Jedna druga studija pratila je početnike na početku provođenja plana treninga te kada su prestali vježbati. Istraživači su ispitanicima koji su živjeli pretežno sedentarno (sjedilački način života) dali dvomjesečni plan treninga na biciklu.

Tokom osam sedmica, vježbači su postigli značajna kardiovaskularna poboljšanja te zavidno povećanje aerobnog kapaciteta. Nakon dva mjeseca treninga uzeli su pauzu u trajanju od dva mjeseca. Ispitanici su tada ponovo testirani, a zaključeno je da su izgubili sva aerobna postignuća koja su dosegli, a njihov nivo kondicije bio je ponovo na početku, kao prije početka vježbanja.

Gubljenje kondicije i frekvencija/intenzitet treninga

Druge studije pratile su utjecaj snižavanja intenziteta i frekvencije treninga na smanjenje kondicije. Dakle, u ovom slučaju nije došlo do potpunog prestanka fizičke aktivnosti, nego do smanjenja nivoa treninga po nekom od kriterija.

Rezultati su ohrabrujući za sportiste koji trebaju smanjiti trening zbog vremenskog ograničenja, bolesti ili povrede.

Jedno istraživanje pratilo je muškarce tokom tri mjeseca treninga snage tri puta sedmično, nakon čega im je frekvencija treninga smanjena na jedan trening sedmično.

Kako stoji u zaključku studije, ispitanici su zadržali gotovo jednak nivo snage koju su razvili u prva tri mjeseca treninga veće frekvencije.

S obzirom da je niz individualnih karakteristika, koje utječu na nivo gubljenja kondicije, ove studije nemoguće je preslikati na sve pojedinačne slučajeve. No, ako uspijete sedmično odraditi neke vježbe visokog intenziteta (HIIT trening) vjerovatno ćete tokom pauze od redovnog treninga, uspjeti održati visok postotak ranije stečene kondicije.

Studije su pokazale da možete održavati stečeni nvo kondicije čak i ako trebate promijeniti ili smanjiti treninge na nekoliko mjeseci. Da biste to učinili, morate vježbati na oko 70 posto vašeg VO2 maksimuma barem jednom sedmično.

Ako potpuno prestanete s treningom na nekoliko mjeseci, teško je predvidjeti koliko će vam trebati da se vratite do kondicije koju ste imali prije pauze.
Nakon tromjesečne pauze, teško je očekivati da ćete u sedam dana vratiti izgubljenu kondiciju.

U nekim slučajevima trebate će vam čak do dva, tri mjeseca da vratite kondiciju. Koliko će vam trebati svakako zavidi od toga kakva je bila vaša početna kondicija (ona prije pauze) te koliku ste pauzu napravili.

Ovo je 10 savjeta kako održati kondiciju tokom pauze:

1. Nemojte potpuno prestati vježbati odradite barem jedan trening sedmično.

2. Odradite bodyweight trening (vježbe koje se izvode svojom težinom) kad niste u prilici uraditi uobičajen trening.

3. Radite kružne treninge u HIIT načinu rada, barem dva, tri puta sedmično.

4. Odradite neki cross-trening (aktivnost različitu od vašeg primarnog sporta).

5. Radite kratke, ali učinkovite treninge kad nemate vremena.

6. Povratite motivaciju i postavite nove ciljeve koji će vas potaknuti na trening.

7. Odmor i oporavak su vani, pa ovo vrijeme iskoristite za dovoljno odmora.

8. Uključite sprinteve u trajanju od 30 sekundi u vašu dnevnu rutinu.

9. Kratki HIIT treninzi tope jako puno kalorija.

10. Izdržljivost održavajte izvedbom kratkih sprinterskih dionica (20-tak metara).
Izvor: faktor.rs