OPUŠTA, SKIDA KILE I BRZO NABACUJE PLOČICE Najbolji trening koji možete odraditi kod kuće!

Dokazano je da fizička aktivnost može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i raznih drugih hroničnih oboljenja, piše Bright Side. Takođe naglašavaju da sprječava depresiju.

Promijenimo svoje tijelo i raspoloženje na bolje i isprobajmo neke vježbe koje mogu nam poboljšati sam kvalitet života. Ako nemate vremena da idete u fitnes centar ili teretanu, neke vježbe možete da radite i kod kuće. Što je svakako idealno u današnjim vremenima.

Polumost sa nogama na lopti za pilates

Ovo je zaista moćna vježba. Ona nema efekat samo na vašu zadnjicu, već i na tetive, kukove, stomak, kičmu itd. Sve što vam je potrebno je lopta za pilates.

Evo i kako da radite:

1. Lezite na leđa. Pete treba da vam budu podignute na loptu.

2. Podignite bokove i napravite ravan most. Ramene lopatice trebauju biti na zemlji. Ruke treba da vam budu oslonac i da se nalaze na podu.

3. Stisnite zadnjicu i rolajte loptu ka sebi. Podignite kukove što je moguće više.

4. Držite ih 1 sekund gore, a zatim se spuštajte nazad.

5. Uradite 20 ponavljanja.

“Ratnik” poza

Ova poza je vježba za ravnotežu koja ojačava noge i pomaže u ispravljanju kičme.

Kako da radite:

1. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće, a zatim ispružite ruke ispred sebe, a lijevu nogu podižite iza sebe.

2. Radite ovo sve dok ne postignete da vaše tijelo bude paralelno s podom. Stomak stežite čvrsto.

3. Opustite vrat i ramena. Duboko udišite i izdišite. Zadržite se u toj poziciji 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Sklekovi s loptom za pilates

Kada koristite loptu za pilates pri rađenju sklekova, to aktivira mnogo više mišića u vašem tijelu nego standardni sklekovi na podu. Vježbanje vaših trbušnjaka postaje mnogo kompletnije i ima više efekta. Takođe je dobro i za treniranje ravnoteže.

Kako da radite:

1. Počnite iz “plank” poze. Stopala treba da vam budu na lopti, a ruke na podu. Tijelo neka vam bude u ravnom položaju.

2. Udahnite i savijte laktove kako biste spustili grudi. Dok izdišete, povucite se nazad u “plank” pozu.

3. Uradite 4 do 5 ponavljanja.

Vježbanje V trbušnjaka

Ovo je vježba za trbušnjake, kako biste dobili savršene pločice na stomaku.

Kako da radite:

1. Lezite ravno na pod, sa spuštenim nogama. Ruke treba da budu ispružene iznad vaše glave.

2. Podignite noge i grudi tako da tijelom napravite oblik slova “V”. Trebalo bi da dodirnete nožne prste prilikom svakog ponavljanja.

3. Spuštajte svoje tijelo nazad, u početnu poziciju.

4. Uradite 2-3 serije od po 15-20 ponavljanja.

Plankovi različitih težina

Ovo je, u osnovi, vježba snage. Morate da se zadržite u položaju sličnom skleku što duže možete. Vježba jača trbušne mišiće, leđa i noge.

Kako da radite:

1. Spustite se na pod oslanjajući se na ruke i koljena. Ruke treba da su vam pozicionirane direktno ispod ramena. Noge izmaknite unazad.

2. Razmak između stopala bi trebalo da bude veći od širine kukova, radi bolje stabilnosti. Ukoliko želite veći izazov, približite noge jednu drugoj. Potrudite se da vam tijelo bude u ravnom položaju od glave do pete. Pogled neka vam bude spušten ka podu.

3. Stegnite trbušne mišiće, butine i zadnjicu i budite u tom položaju 15-30 sekundi. Nakon ove vježbe, potrudite se da se odmorite 2 minuta.

4. Još jedna varijanta ove vježbe je da pokušate da podignete jednu nogu i zadržite je tako 15 sekundi. Nakon toga, zamijenite noge.

Okret kičme u sedećem položaju

Ovaj okret može vam pomoći da oporavite svoja ramena, grudi i zadnjicu. Takođe poboljšava i pokretljivost kičme.

Kako da radite:

1. Sjedite na prostirku. Noge treba da budu ispružene ravno ispred vas.

2. Savijte svoje lijevo koljeno. Zatim postavite desnu petu s lijeve strane druge noge, što je bliže moguće.

3. Desnu ruku provucite ispod koljena i spojite ruke iza leđa.

4. Budite u tom položaju 30 sekundi.

5. Vratite se u početni položaj. Ponovite to s drugom nogom.

“Kralj golub” joga poza s jednom nogom

Ova poza aktivira ramena, kičmu, grudi i kvadriceps. Poboljšava vašu pokretljivost i čini vas fleksibilnijim.

Kako da radite:

1. Oslonite se i na noge i na ruke. Stopala treba da vam budu ispod butina, a ruke na podu, kao oslonac.

2. Desnu nogu stavite ispred tijela, tako da leži, savijena u koljenu.

3. Ispravite lijevu nogu iza leđa. Zatim savijte lijevu nogu u kolenu i uhvatite lijevo stopalo desnom rukom.

4. Ostanite u ovoj pozi tokom 5-10 udisaja i izdisaja. Zatim sve ponovite s drugom nogom.

Bonus: Opuštajuća joga poza prije spavanja

Kako biste spavali bolje i opustili svoj um tako da se osjećate smireno, možete probati “leptir” pozu.

Kako da radite:

1. Lezite na leđa.

2. Savijte noge i približite tabane tako da se dodirnu.

3. Ruke mogu da vam budu ispružene na krevet ili ih možete staviti pod glavu.

4. Udahnite duboko i ostanite u tom položaju sve dok se ne osjetite opušteno. Ukoliko želite, počnite i da meditirate.